8 روش موثر درمان افسردگی بدون دارو

درمان افسردگی بدون دارو نیز می‌تواند موثر باشد، به ویژه برای افسردگی خفیف می‌توان از روش‌هایی مانند موسیقی و تغذیه سالم و… استفاده نمود. به طور مثال، گوش دادن به موسیقی می‌تواند احساسات مثبت را تقویت کرده و استرس را کاهش دهد. تغذیه سالم، شامل مصرف مواد غذایی سالم و متوازن، می‌تواند تاثیر مثبتی بر روحیه و افزایش سطح انرژی داشته باشد. همچنین، مراقبت از خود، خواب کافی و مشارکت در فعالیت‌های اجتماعی نیز می‌توانند به بهبود روحیه و کاهش افسردگی کمک کند. البته در موارد شدید‌تر افسردگی، باید مشاوره و درمان حرفه‌ای توسط متخصصان سلامت روان دریافت شود. در این نوشته، به بررسی روش‌های درمان افسردگی بدون دارو می‌پردازیم.

روش‌های درمان افسردگی بدون دارو

درمان افسردگی بدون دارو با استفاده از روش‌هایی امکانپذیر است. برای آشنایی با این روش‌ها چند پاراگراف بعدی را بخوانید.

داشتن روتین روزانه

دتشن روتین روازنه یک روش درمانی است که بر اساس ایجاد ترتیب و ساختار در روزمره فرد، بهبود روانی و کاهش افسردگی را هدف  قرار می‌دهد. این روش شامل تعیین زمان‌ مشخص برای خوابیدن، بیدار شدن، وعده‌های غذایی، فعالیت‌های روزانه و تمرینات بدنی است.

داشتن روتین روازنه  در کاهش افسردگی و بهبود روحیه اثرگذار است. ایجاد یک برنامه روزانه منظم و متوازن می‌تواند به فرد احساس کنترل بیشتری بدهد و از احساس بی‌هدفی جلوگیری کند. همچنین، انجام تمرینات بدنی منظم در این روند می‌تواند به ترشح هورمون‌های خوشحالی مانند اندورفین کمک کرده و روحیه را بهبود ببخشد. برای شروع می‌توانید سراغ روتین‌های ساده مثل بیدار شدن در یک زمان مشخص بروید و از کارهای سبک شروع کنید.

بیشتر بخوانید: اختلال دو قطبی

هدف‌گذاری کنید

وقتی با افسرده هستید، ممکن است احساس بی‌ارزشی و بی‌هدفی بر شما غلبه کند و انگیزه و اعتماد به نفستان را کاهش دهد. برای بهبود این احساس، تعیین اهداف روزانه می‌تواند مفید باشد.  نیازی نیست که این اهداف بزرگ و پیچیده باشند، می‌توانید با کارهای ساده شروع کنید.

یک مثال از اهداف روزانه می‌تواند شستن ظرف‌ها باشد. با انجام این هدف ، احساس انجام کاری مفید و ارزشمند را تجربه خواهید کرد. اهداف قابل دستیابی و متناسب با وضعیت خودتان تعیین  کنید. به مرور زمان، می‌توانید به سمت چالش‌های بزرگ‌تر بروید.

انجام ورزش

یکی از روش‌های درمان افسردگی بدون دارو، ورزش کردن است. ورزش کردن و داشتن تمرینات بدنی می‌تواند  در بهبود روحیه و کاهش افسردگی را موثر باشد. حتی فعالیت‌های ساده مانند پیاده‌روی با دوستان می‌تواند مفید باشد.

این نوع فعالیت‌های بدنی سبب ترشح آندروفین (هورمون خوشحالی) در بدن می‌شود که موجب احساس خوب و لذت در شما می‌شود. این احساس ممکن است موقتی باشد، اما با تمرین منظم ورزش، شما می‌توانید از تاثیرات دراز‌مدت آن برخوردار شوید.

داشتن رژیم غذایی سالم

رعایت یک رژیم غذایی سالم و متعادل می‌تواند در بهبود حالت افسردگی مفید و تاثیرگذار باشد. هرچند که هنوز رژیم غذایی خاصی برای درمان افسردگی وجود ندارد، اما برخی عوامل غذایی می‌توانند تاثیر مثبتی بر روحیه و سلامت روان داشته باشند.

تغذیه مناسب شامل مصرف میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، ماهی، مواد غذایی حاوی امگا-۳ و امگا-۶، مغذی‌های موجود در مغزها مانند ویتامین B و و مواد معدنی مانند سلنیوم و روی می‌شود. از سوی دیگر، توصیه می‌شود که مصرف مواد غذایی پرچرب، شکر و محصولات نیمه آماده را کاهش دهید.

بیشتر بخوانید: اختلال وسواس چیست؟

خواب کافی داشتن

داشتن خواب کافی نیز یکی از روش‌های موثر برای درمان افسردگی بدون دارو است. برای بهبود کیفیت خواب، می‌توانید روش‌های زیر را انجام دهید.

• سعی کنید هر شب در ساعت مشخصی به رختخواب بروید و صبح‌ها نیز در ساعت مشخصی بیدار شوید تا الگوی خواب شما مرتب شود.
• بهتر است در طول روز نخوابید یا خوابتان را به مدت کوتاهی (حدود ۳۰ دقیقه) در ظهر یا بعد از ظهر محدود کنید تا شب بهتر بخوابید.
• محیط خواب مناسبی را ایجاد کنید و هرگونه عامل حواس‌پرتی مثل تلویزیون، موبایل یا کامپیوتر را از اتاق خوابتان خارج کنید تا محیط آرام و مناسبی برای خواب فراهم شود.
• در طول روز فعالیت‌هایی انجام دهید که جسم و ذهن را درگیر و خسته کنند، اما توجه داشته باشید که از انجام فعالیت‌های بیش از حد که شما را تحت فشار بگذارد دوری کنید.

انجام مسئولیت‌ها

درمان افسردگی بدون دارو از طریق پذیرش مسئولیت‌ها و انجام وظایف میسر است. نقش‌هایی که در زندگی دارید، بخشی از هویت شما را تشکیل می‌دهند و با انجام آن‌ها احساس ارزشمند بودن می‌کنید. اگر مسئولیت‌ها سنگین به نظر می‌رسند، می‌توانید آن‌ها را سبک‌تر کنید، اما ترک آن‌ها سبب ناراحتی و ناامیدی خواهد شد و افسردگی شما را عمیق‌تر می‌کند. پذیرش و تعهد به نقش‌ها، انگیزه و احساس ارزشمندی را به شما برمی‌گرداند.

اهمیت ندادن به افکار منفی

در دوران افسردگی، افکار منفی بیشتر می‌شود وبر طرز فکر شما نسبت به خودتان تاثیر منفی می‌گذارد. برای اینکه از دست افکار منفی که نسبت به خودتان دارید، رها شوید به دنبال شواهدی باشید که عکس آن فکر منفی را به شما ثابت می‌کنند. به طور مثال، اگر فکر می‌کنید که بی‌ارزش هستید و کار مهمی انجام نداده‌اید به کمک‌هایی که به دیگران کرده‌اید را به یاد بیاورید یا کارهای مثبتی که انجام داده‌اید را مرور کنید.  تمام انسان‌ها در طول عمر خود کارهای مثبتی را انجام داده‌اند بنابراین نباید به افکار منفی اهمیتی داد. چون ما آن چیزی که افکار منفی به ما می‌گویند، نیستیم.

بیشتر بخوانید: درمان اختلالات خلقی

انجام کارهای جدید

با انجام کارهای جدید و چالش‌برانگیز، مغز شما مسیرهای عصبی جدیدی ایجاد می‌کند و سطح دوپامین افزایش می‌یابد. دوپامین با احساس لذت و رضایت مرتبط است و به تدریج افسردگی را بهبود می‌بخشد. همچنین، انجام کارهای جدید به شما احساس ارزشمندی و انگیزه می‌دهد و شما را از انفعال خارج می‌کند.

برای خروج از روزمرگی و درمان افسردگی بدون دارو، می‌توانید از راهکارهای زیر استفاده کنید:

• سفر کنید و به مکان‌های جدیدی بروید.
• به موزه‌ها، گالری‌ها یا جاهای دیدنی شهر خودتان بروید و از هنر و فرهنگ لذت ببرید.
• وقت خود را در پارک‌ها یا فضاهای سبز سپری کنید و در آرامش طبیعت قدم بزنید و کتاب بخوانید.
• یادگیری یک ساز موسیقی یا زبان جدید را شروع کنید و از لذت پیشرفت در یک مهارت جدید بهره‌مند شوید.
• در فعالیت‌های خیریه و داوطلبانه شرکت کنید و با ارائه خدمات به دیگران، احساس رضایت و خوشبختی را تجربه کنید.
• در جمع‌ها و اجتماعاتی که افراد هم‌فکر و هم‌سن و سال خودتان حضور دارند، شرکت کنید و ارتباطات اجتماعی جدیدی را برقرار کنید.

نتیجه‌گیری

درمان افسردگی بدون دارو از طریق ایجاد تغییر در زندگی میسر است. برای درمان افسردگی می‌توانید ورزش کنید، از تغذیه سالم پیروی کنید، روتین روزانه برای خود تعیین کنید و به انجام آن‌ها پایبند باشید، هدف‌گذاری کنید و کارهای جدید انجام دهید.

سوالات متداول