بهترین روش های ترک سیگار

بهترین روش‌ های ترک سیگار شامل مجموعه‌ای از راهکارها است که به افراد کمک می‌کند تا مصرف سیگار را ترک کنند. این روش‌ها شامل کاهش تدریجی مصرف سیگار، کمک گرفتن از درمانگر، افزایش فعالیت بدنی، دوری از محرک‌ها و به تاخیر انداختن مصرف سیگار می‌شود. روش کاهش تدریجی مصرف سیگار به افراد کمک می‌کند تا به تدریج تعداد سیگارهایی که مصرف می‌کنند را کاهش داده و به مرور زمان سیگار را ترک کنند. کمک گرفتن از درمانگر می‌تواند در ترک سیگار موثر باشد. درمانگران متخصص در ارائه راهنمایی‌ها و روش‌های مختلف برای ترک سیگار به افراد کمک می‌کنند. افزایش فعالیت بدنی نیز می‌تواند به افراد در ترک سیگار کمک کند. فعالیت بدنی منظم باعث تقویت سیستم ایمنی بدن و کاهش استرس و اضطراب می‌شود و می‌تواند فرایند ترک سیگار را آسان‌تر کند. اگر شما نیز جزو افرادی هستید که قصد ترک سیگار را دارید، این مقاله را بخوانید و با روش‌های ترک آن آشنا شوید.

آماده شدن برای ترک سیگار

ترک موفقیت آمیز سیگار نیازمند برنامه ریزی و تعهد است. در اینجا چند مرحله وجود دارد که به شما در آماده سازی کمک می کند:

1. یک تاریخ خروج تعیین کنید

انتخاب یک تاریخ ترک به شما یک هدف روشن برای تلاش برای رسیدن به آن می دهد. یک تاریخی را در دو هفته آینده انتخاب کنید تا به خودتان فرصت دهید تا بدون از دست دادن انگیزه آماده شوید. آن را در تقویم خود علامت گذاری کنید و برای پاسخگویی بیشتر با دوستان و خانواده به اشتراک بگذارید.

2. محرک ها را شناسایی کنید

سیگار کشیدن اغلب با محرک های خاصی مانند استرس، موقعیت های اجتماعی یا زمان های خاصی از روز مرتبط است. شناسایی محرک های خود می تواند به شما کمک کند تا استراتژی هایی برای اجتناب از آنها یا مقابله با آنها ایجاد کنید. یک دفتر خاطرات سیگار برای یک هفته نگه دارید تا زمان و دلیل سیگار کشیدن خود را پیگیری کنید.

3. یک سیستم پشتیبانی بسازید

ترک سیگار چالش برانگیز است و داشتن یک سیستم پشتیبانی می تواند تفاوت چشمگیری ایجاد کند. دوستان، خانواده و همکاران خود را در مورد تصمیم خود برای ترک کار مطلع کنید. پیوستن به یک گروه پشتیبانی یا استفاده از یک برنامه ترک سیگار را برای برقراری ارتباط با دیگرانی که تجربه مشابهی دارند، در نظر بگیرید.

روش‌های ترک سیگار

روش‌های ترک سیگار شامل این موارد می‌شود:

• کاهش تدریجی سیگار
• افزایش فعالیت بدنی
• دوری از محرک‌ها برای به تاخیر انداختن سیگار کشیدن
• استفاده از درمان جایگزین
• مراجعه به درمانگر

کاهش تدریجی سیگار

یکی از روش‌ های ترک سیگار، کاهش تدریجی مصرف آن است. این روش به این معنی است که به تدریج و به مرور زمان، تعداد سیگارهایی که مصرف می‌کنید را کاهش ‌دهید. روش کاهش تدریجی مصرف سیگار معمولا با استفاده از یک برنامه زمان‌بندی شده انجام می‌شود. در این برنامه، شما باید تعیین کنید که می‌خواهید هر روز چند سیگار بکشید. سپس در طول مدت زمانی مشخص، مثلا هر هفته یا هر دو هفته، تعداد سیگارهای روزانه را کاهش دهید. به عنوان مثال، اگر در هفته اول هر روز ۱۰ سیگار مصرف می‌کنید، در هفته دوم تعداد سیگارها را به ۸ یا ۹ تا کاهش دهید و این روند را ادامه دهید تا به عدد صفر برسید. این روش به شما کمک می‌کند تا به تدریج به محرومیت از نیکوتین عادت کنید.

بیشتر بخوانید: ترک اعتیاد الکل

افزایش فعالیت بدنی

افزایش فعالیت بدنی مانند ورزش کردن می‌تواند یکی از روش‌های موثر در کمک به ترک سیگار باشد. ورزش کردن می‌تواند به شما کمک کند تا استرس و اضطراب را کاهش دهید، سطح انرژی خود را افزایش دهید و از نظر جسمی و روحی  در وضعیت مناسبی باشید. علاوه بر این، ورزش می‌تواند به شما کمک کند تا فرصت‌های جدیدی برای سرگرمی و تفریح پیدا کنید و کمتر به سمت مصرف سیگار بروید.

دوری از محرک‌ها

یکی از راه‌های مهم در ترک سیگار، دوری از محرک‌هایی است که میل شما به سیگارکشیدن را تحریک می‌کنند. تشخیص رویدادها، فعالیت‌ها و شرایطی که میل شما به سیگارکشیدن را افزایش می‌دهند، بسیار مهم است. مقابله با این محرک‌ها، بخشی دشوار از فرایند ترک سیگار است، اما توجه به آن بسیار مهم است. به عنوان مثال، اگر بعد از خوردن قهوه تمایل به سیگارکشیدن دارید، می‌توانید عادت‌های جدیدی مانند خواندن کتاب یا انجام تمرینات تنفسی را به عنوان جایگزینی برای سیگارکشیدن در نظر بگیرید. این روش می‌تواند به شما کمک کند تا از سیگار دوری کنید.

مصرف الکل، کسالت، هیجان، عصبانیت و… از جمله عوامل محرک سیگار کشیدن هستند و در برخی از افراد موجب تحریک و تشدید میل به سیگار کشیدن می‌شود. همچنین، بعضی از قرص‌ها موجب افزایش میل به سیگارکشیدن می‌شوند. در این مورد، مهم است با پزشک خود در مورد داروهایی که مصرف می‌کنید و احتمال تاثیر آن‌ها بر ترک سیگار صحبت کنید. پزشک متخصص راهنمایی لازم را در این زمینه ارائه می‌کند و اطلاعات کافی را در اختیارتان قرار می‌دهد.

بیشتر بخوانید: ترک اعتیاد زنان

به تاخیر انداختن سیگار کشیدن

تاخیر انداختن مصرف سیگار یکی از روش‌های معمول در ترک سیگار است. ولع میل به سیگار در مدت زمان کوتاهی مانند دو تا سه دقیقه رخ می‌دهد. با کنترل خود در این مدت زمان، می‌توان  تا حد زیادی به فرآیند ترک سیگار کمک کرد. زمانی که احساس می‌کنید میل به سیگار دارید، به خود بگویید که اول باید ۱۰ دقیقه دیگر صبر کنید و در این مدت سعی کنید مشغول فعالیتی دیگر شوید تا حواستان پرت شود.  با انجام این کار ، می‌توانید ولع مصرف نیکوتین را کم نموده و در ترک سیگار موفق عمل کنید.

کمک گرفتن از درمانگر

کمک گرفتن درمانگر یکی از روش‌ های ترک سیگار است. درمانگر متخصص به شما کمک می‌کند تا مشکلاتی که باعث مصرف سیگار شده و مانع از ترک آن می‌شوند را شناسایی کنید. او راهنمایی‌های لازم را در این زمینه ارائه می‌دهد. درمانگر به بررسی محرک‌هایی که منجر به سیگارکشیدن می‌شوند، می‌پردازد و به شما کمک می‌کند تا عوامل موثر را درک کرده و راه‌حل‌هایی را برای مدیریت آن‌ها پیدا کنید. همچنین، درمانگر به شما روش‌های مقابله با استرس را آموزش می‌دهد و به شما کمک می‌کند تا مکانیسم‌های سالم برای مقابله با استرس را پیدا کنید.

درمانگر با استفاده از روش‌های مختلف مانند مشاوره شخصی، روش‌های شناختی-رفتاری و روش‌های مدیریت استرس به شما کمک می‌کند تا سیگار را ترک کنید. همچنین، او می‌تواند به شما در انتخاب روش‌های دیگر مثل درمان دارویی نیز کمک کند.

استفاده از درمان جایگزین

درمان جایگزین نیکوتین (NRT) یک روش موثر برای کمک به افراد در ترک سیگار است. به ویژه برای افرادی که سابقه سیگار کشیدن طولانی مدت و وابستگی به نیکوتین دارند استفاده از محصولاتی که حاوی نیکوتین به طور کنترل شده هستند، می‌تواند در روند ترک سیگار کمک کننده باشد و عوارض کمتری را در پی داشته باشد.

مدیریت وضعیت بعد از ترک سیگار

ترک سیگار فقط شروع است. بدون سیگار ماندن یک تعهد مادام العمر است. در اینجا چند نکته وجود دارد که به شما کمک می کند وضعیت خود را بدون سیگار حفظ کنید:

1. از وسوسه ها دوری کنید

از موقعیت‌ها یا محیط‌هایی که احتمال دارد وسوسه سیگار کشیدن را افزایش دهد، بپرهیزید. اگر در موقعیتی قرار گرفتید که دیگران سیگار می‌کشند، برنامه‌ای داشته باشید، مانند بیرون رفتن یا استفاده از یک محصول جایگزین نیکوتین.

2. به خود پاداش دهید

نقاط عطف خود را جشن بگیرید، چه یک روز، یک هفته یا یک ماه بدون سیگار. به خودتان با چیز خاصی پاداش دهید، مانند یک شام خوب، یک کتاب جدید، یا یک تعطیلات آخر هفته.

3. فعال بمانید

فعالیت بدنی منظم می تواند به کاهش استرس، بهبود خلق و خو و کنترل وزن کمک کند. در بیشتر روزهای هفته حداقل 30 دقیقه ورزش متوسط ​​داشته باشید.

4. به دنبال پشتیبانی باشید

اگر در تلاش برای رهایی از سیگار هستید، از تماس با ما دریغ نکنید. این کار می تواند از طرف دوستان، خانواده، یک گروه پشتیبانی یا یک مشاور حرفه ای باشد.

سوالات متداول

نتیجه گیری

فردی که می‌خواهد سیگار را ترک کند، ومی‌تواند با مشورت با پزشک یا درمانگر، این فرآیند را راحت تر طی کند. کنار آمدن با ترک سیگار به تنهایی می‌تواند دشوار باشد. برخی تاز افراد ممکن است پس از مدت کوتاهی به دلیل علائم ترک، دوباره سیگار را شروع کنند. پزشک می‌تواند در این زمینه به شما کمک کند.